J’aimerais développer ici un sujet qui me tient à cœur car c’est véritablement un enjeu de santé publique : la consommation de sel dans l’alimentation.
On entend depuis des années des messages de prévention anxiogènes qui disent que « l’excès de sel est mauvais pour la santé » ou qu’il faudrait « consommer moins de sel ».
Ces messages approximatifs sont souvent mal interprétés du grand public et prêtent à confusion car ils ne font pas le distinguo entre les sels minéraux en général (vitaux pour notre organisme), et le sodium en particulier (dont l’excès peut être néfaste).
L’idée reçue selon laquelle le sel serait mauvais pour la santé est largement répandue. La conséquence est que beaucoup de personnes se limitent en sel et se retrouvent carencées en sels minéraux. Nous verrons que consommer trop peu de sel peut être aussi mauvais qu’en consommer trop.
Ce n’est pas le sel qui est dangereux pour la santé, mais l’excès de sodium contenu dans les aliments et le sel industriels. La nuance est essentielle. Tous les sels ne se valent pas. Au même titre qu’il existe de bonnes et de mauvaises graisses, il existe du bon et du « mauvais » sel.
Il faut bien faire la différence entre le sel industriel et le sel naturel :
– Le sel industriel est le sel raffiné qu’on retrouve dans l’alimentation transformée et le sel de table. Ce sel obtenu par raffinage, très fin et de couleur blanche, est composé à plus de 95% de chlorure de sodium. Ce sel contient des additifs comme l’aluminosilicate de sodium (anti-agglomérants E 544 contenant de l’aluminium), et est enrichi en iode et en fluor.
Le sel de table raffiné a souvent la préférence du consommateur pour sa finesse, sa blancheur et sa texture. Il est généralement moins cher mais présente le désavantage de contenir beaucoup trop de sodium au détriment des autres sels minéraux. Le consommateur ferait mieux de privilégier un sel moins blanc et plus grossier comme le sel naturel.
– Le sel naturel est un sel non raffiné qui a conservé toute sa richesse naturelle en sels minéraux et ses qualités nutritionnelles. Il ne subit pas de procédé de transformation ou d’ajout d’additifs. Il est le produit d’une agriculture durable.
Le sel de mer en est le meilleur exemple. Il est obtenu par évaporation de l’eau de mer dans des bassins peu profonds : le temps idéal est ensoleillé, sec, avec du vent pour faciliter la cristallisation du sel et son évaporation. Le sel marin est ainsi récolté dans des marais salants comme sur l’île de Ré, l’île d’Oléron, à Noirmoutier ou à Guérande par exemple où le sel gris et la fleur de sel sont récupérés entre juin et septembre (voir vidéo ci-dessous). La saison est plus prolongée dans les marais salants de Méditerranée.
N.B. : Il existe différents sels naturels riches en sels minéraux et oligo-éléments comme le sel rose de l’Himalaya. Plus près de chez nous, le sel de Salies-de-Béarn est obtenu par évaporation d’eaux souterraines dans une poêle à sel. Naturellement riche en potassium, calcium, magnésium ou iode, on peut le retrouver dans le Jambon de Bayonne de qualité.
Sel et hypertension artérielle :
Pour bien comprendre l’impact du sel sur la santé, l’exemple le plus parlant est celui de son impact sur la tension artérielle.
Différentes études ont montré qu’une consommation excessive de sodium pouvait favoriser l’hypertension artérielle. A contrario, la réduction de l’ingestion de sodium (pour ceux qui en consomment trop) peut faire baisser les chiffres tensionnels.
Dans les campagnes de sensibilisation, la consommation de sel est associée aux maladies cardio-vasculaires. Mais trop souvent, l’amalgame est fait entre « sel » et « sodium ». Ces messages sont basés sur le raisonnement schématique suivant : le sodium retient l’eau et augmente la tension artérielle, ce qui occasionne une surcharge de travail pour le cœur et des complications cardio-vasculaires potentielles. Ça paraît logique mais ça n’explique pas tout.
Les choses ne sont pas aussi simples dans la réalité car ces données ne se vérifient pas toujours au niveau des populations.
La baisse de la consommation de sodium ne suffit pas toujours à faire baisser la tension artérielle. On s’est même rendu compte qu’une consommation insuffisante de sodium peut aussi favoriser l’hypertension artérielle.
La grande étude PURE réalisée chez 101.945 adultes dans 17 pays a bouleversé les idées reçues en montrant que si les accidents cardio-vasculaires augmentent pour une consommation de sodium supérieure à 6 g/jour, ils augmentent également quand la consommation de sodium passe sous la barre des 3 g/j. En dessous de 3 g, on observe une augmentation des complications cardio-vasculaires, des décès d’origine cardio-vasculaire et des AVC entraînant une hospitalisation ou un décès.
Manger trop peu de sodium serait aussi mauvais qu’en consommer « trop », si on se réfère aux normes de référence !
La relation entre la consommation de sodium et la tension artérielle n’est pas linéaire : c’est une courbe en J qui indique que le risque augmente quand la consommation de sodium est trop haute ou trop basse. Ce n’est pas si étonnant car le sodium joue un rôle-clé dans la physiologie humaine et une consommation insuffisante peut activer le système rénine–angiotensine–aldostérone qui régule la pression artérielle.
De plus, on ne peut pas comprendre l’impact du sel en le réduisant au seul composant sodium. Pour comprendre l’impact du sel sur la tension artérielle, il faut aussi regarder la consommation des autres sels minéraux, au premier rang desquels figure le potassium. Il a été montré que le ratio sodium/potassium est déterminant. Le ratio idéal est de 1 pour 3, ce qui veut dire qu’il faudrait consommer 3 fois plus de potassium que de sodium (en mg), alors que c’est plutôt l’inverse qui se passe avec l’alimentation occidentale moderne.
Il a été prouvé qu’une consommation suffisante de potassium réduit la morbi-mortalité cardio-vasculaire en diminuant la pression artérielle. C’est comme si le potassium contrecarrait les effets négatifs d’un excès de sodium. On surnomme parfois le potassium « le bon sel » qu’il faudrait consommer en quantité supérieure.
Une étude chez des vétérans a ainsi montré qu’un sel enrichi en potassium et une moindre consommation de sodium entraînait une diminution de la mortalité cardio-vasculaire.
Une étude récente a montré que seulement 0,5 % de la population française respectait les normes fixées par l’OMS en ce qui concerne la consommation conseillée en sodium ET en potassium (moins de 2 g de sodium et plus de 3510 mg de potassium par personne et par jour). 89.1% des Français consommeraient trop de sodium et 77% pas assez de potassium.
Il y a donc beaucoup de travail à réaliser pour d’un côté diminuer raisonnablement la consommation de sodium et d’autre part augmenter la consommation de potassium dans la population. Pour y arriver on peut conseiller des sels avec un bon ratio sodium/potassium ou conseiller la consommation d’aliments riches en potassium comme les bananes, les avocats, les épinards, le brocoli, etc.
Le potassium n’est pas le seul sel minéral à jouer un rôle dans la régulation de la pression artérielle ; le magnésium ou le calcium jouent aussi un rôle, et leurs apports doivent aussi être suffisants.
Ce qui compte avant tout est de consommer les sels minéraux en bonnes proportions. Il faut donc privilégier un sel équilibré en sels minéraux plutôt qu’un sel contenant 99% de sodium. Il existe des sels favorables à la santé cardio-vasculaire car ils ont un bon équilibre en sels minéraux.
Le sel extrait de l’eau de mer est le plus intéressant pour notre organisme, car le mieux équilibré en sels minéraux. Le sel de mer est plus riche en magnésium (sous forme de chlorure de magnésium), potassium et calcium ainsi qu’en oligo-éléments. Les sels marins peuvent être également consommés sous forme d’ampoules buvables comme l’eau de Quinton où leur biodisponibilité est maximale.
Encore plus que la consommation isolée de sel, c’est la consommation globale de sels minéraux d’un individu qu’il faut regarder en incluant les autres apports alimentaires essentiels comme l’eau de boisson, les fruits et les légumes et tous les aliments riches en minéraux.
On sait malheureusement aujourd’hui que l’alimentation est carencée en certains sels minéraux du fait de l’appauvrissement des sols et de l’industrialisation de l’alimentation. Il est donc capital de compenser ces carences en consommant un sel de qualité pour assaisonner ses plats et des eaux minérales adaptées.
Le sucre en cause dans l’hypertension artérielle :
Les éléments s’accumulent pour dire que le sucre serait un facteur causal majeur d’hypertension artérielle, et que le sucre pourrait même être plus à risque que le sel dans l’HTA. Une étude vient ainsi de montrer que la consommation régulières de boissons sucrées augmentait la tension artérielle chez des adolescents.
Les sucres ajoutés, et particulièrement le fructose, jouent un rôle dans l’augmentation de la pression artérielle. Un des mécanismes évoqués est le lien entre l’hyperinsulinémie ou l’insulinorésitance provoquées par un régime trop riche en sucres et l’hypertension artérielle.
Le sucre pourrait aussi potentialiser l’effet délétère d’un excès de sodium quand les deux se retrouvent ensemble dans des aliments industriels.
Avant de conseiller de diminuer le sel, les médecins pourraient conseiller de réduire avant tout sa consommation de sucre pour contrôler la pression artérielle.
Sources et Références :
Hiroyuki Takase et al. Dietary Sodium Consumption Predicts Future Blood Pressure and Incident Hypertension in the Japanese Normotensive General Population. J Am Heart Assoc. 2015 Aug; 4(8): e001959. Published online 2015 Jul 29. doi: 10.1161/JAHA.115.001959
Murai S. et al. LITTLE DIFFERENCE IN SALT INTAKE CRUCIALLY AFFECTS FUTURE BLOOD PRESSURE LEVELS IN THE GENERAL POPULATION. J Hypertens. 2015 Jun;33 Suppl 1:e68. doi: 10.1097/01.hjh.0000467531.97498.3a.
Mente A et al. PURE Investigators. Association of urinary sodium and potassium excretion with blood pressure. N Engl J Med. 2014;371:601–611.
A. Mente et coll. Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events. NEJM, août 2014. doi: 10.1056/NEJMoa1311889 371:612-23
D. Mozaffarian et coll. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. NEJM, août 2014. doi: 10.1056/NEJMoa1304127
Chang HY et al. Effect of potassium-enriched salt on cardiovascular mortality and medical expenses of elderly men. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6):1289-96.
The effects of nonpharmacologic interventions on blood pressure of persons with high normal levels. Results of the Trials of Hypertension Prevention, Phase I. JAMA. 1992;267:1213–1220.
He FJ, MacGregor GA. Effect of modest salt reduction on blood pressure: a meta-analysis of randomized trials. Implications for public health. J Hum Hypertens. 2002;16:761–770.
Adam Drewnowski et al. The feasibility of meeting the WHO guidelines for sodium and potassium: a cross-national comparison study. BMJ Open 2015;5:e006625 doi:10.1136/bmjopen-2014-006625
Sun Ha Jee et al. The effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized clinical trials. Am J Hypertens (2002) 15 (8): 691-696.
doi: 10.1016/S0895-7061(02)02964-3
Linda A. J. van Mierlo et al. Suboptimal Potassium Intake and Potential Impact on Population Blood Pressure. Archives of Internal Medicine, 2010; 170 (16): 1501-1502 DOI: 10.1001/archinternmed.2010.284
Souza Bda S. et al. Soft drink consumption, mainly diet ones, is associated with increased blood pressure in adolescents. J Hypertens. 2016 Feb;34(2):221-5. doi: 10.1097/HJH.0000000000000800.
Perez-Pozo SE et al. Excessive fructose intake induces the features of metabolic syndrome in healthy adult men: role of uric acid in the hypertensive response. Int J Obes (Lond). 2010 Mar;34(3):454-61. doi: 10.1038/ijo.2009.259. Epub 2009 Dec 22.
On entend depuis des années des messages de prévention anxiogènes qui disent que « l’excès de sel est mauvais pour la santé » ou qu’il faudrait « consommer moins de sel ».
Ces messages approximatifs sont souvent mal interprétés du grand public et prêtent à confusion car ils ne font pas le distinguo entre les sels minéraux en général (vitaux pour notre organisme), et le sodium en particulier (dont l’excès peut être néfaste).
L’idée reçue selon laquelle le sel serait mauvais pour la santé est largement répandue. La conséquence est que beaucoup de personnes se limitent en sel et se retrouvent carencées en sels minéraux. Nous verrons que consommer trop peu de sel peut être aussi mauvais qu’en consommer trop.
Ce n’est pas le sel qui est dangereux pour la santé, mais l’excès de sodium contenu dans les aliments et le sel industriels. La nuance est essentielle. Tous les sels ne se valent pas. Au même titre qu’il existe de bonnes et de mauvaises graisses, il existe du bon et du « mauvais » sel.
Il faut bien faire la différence entre le sel industriel et le sel naturel :
– Le sel industriel est le sel raffiné qu’on retrouve dans l’alimentation transformée et le sel de table. Ce sel obtenu par raffinage, très fin et de couleur blanche, est composé à plus de 95% de chlorure de sodium. Ce sel contient des additifs comme l’aluminosilicate de sodium (anti-agglomérants E 544 contenant de l’aluminium), et est enrichi en iode et en fluor.
Le sel de table raffiné a souvent la préférence du consommateur pour sa finesse, sa blancheur et sa texture. Il est généralement moins cher mais présente le désavantage de contenir beaucoup trop de sodium au détriment des autres sels minéraux. Le consommateur ferait mieux de privilégier un sel moins blanc et plus grossier comme le sel naturel.
– Le sel naturel est un sel non raffiné qui a conservé toute sa richesse naturelle en sels minéraux et ses qualités nutritionnelles. Il ne subit pas de procédé de transformation ou d’ajout d’additifs. Il est le produit d’une agriculture durable.
Le sel de mer en est le meilleur exemple. Il est obtenu par évaporation de l’eau de mer dans des bassins peu profonds : le temps idéal est ensoleillé, sec, avec du vent pour faciliter la cristallisation du sel et son évaporation. Le sel marin est ainsi récolté dans des marais salants comme sur l’île de Ré, l’île d’Oléron, à Noirmoutier ou à Guérande par exemple où le sel gris et la fleur de sel sont récupérés entre juin et septembre (voir vidéo ci-dessous). La saison est plus prolongée dans les marais salants de Méditerranée.
N.B. : Il existe différents sels naturels riches en sels minéraux et oligo-éléments comme le sel rose de l’Himalaya. Plus près de chez nous, le sel de Salies-de-Béarn est obtenu par évaporation d’eaux souterraines dans une poêle à sel. Naturellement riche en potassium, calcium, magnésium ou iode, on peut le retrouver dans le Jambon de Bayonne de qualité.
Sel et hypertension artérielle :
Pour bien comprendre l’impact du sel sur la santé, l’exemple le plus parlant est celui de son impact sur la tension artérielle.
Différentes études ont montré qu’une consommation excessive de sodium pouvait favoriser l’hypertension artérielle. A contrario, la réduction de l’ingestion de sodium (pour ceux qui en consomment trop) peut faire baisser les chiffres tensionnels.
Dans les campagnes de sensibilisation, la consommation de sel est associée aux maladies cardio-vasculaires. Mais trop souvent, l’amalgame est fait entre « sel » et « sodium ». Ces messages sont basés sur le raisonnement schématique suivant : le sodium retient l’eau et augmente la tension artérielle, ce qui occasionne une surcharge de travail pour le cœur et des complications cardio-vasculaires potentielles. Ça paraît logique mais ça n’explique pas tout.
Les choses ne sont pas aussi simples dans la réalité car ces données ne se vérifient pas toujours au niveau des populations.
La baisse de la consommation de sodium ne suffit pas toujours à faire baisser la tension artérielle. On s’est même rendu compte qu’une consommation insuffisante de sodium peut aussi favoriser l’hypertension artérielle.
La grande étude PURE réalisée chez 101.945 adultes dans 17 pays a bouleversé les idées reçues en montrant que si les accidents cardio-vasculaires augmentent pour une consommation de sodium supérieure à 6 g/jour, ils augmentent également quand la consommation de sodium passe sous la barre des 3 g/j. En dessous de 3 g, on observe une augmentation des complications cardio-vasculaires, des décès d’origine cardio-vasculaire et des AVC entraînant une hospitalisation ou un décès.
Manger trop peu de sodium serait aussi mauvais qu’en consommer « trop », si on se réfère aux normes de référence !
La relation entre la consommation de sodium et la tension artérielle n’est pas linéaire : c’est une courbe en J qui indique que le risque augmente quand la consommation de sodium est trop haute ou trop basse. Ce n’est pas si étonnant car le sodium joue un rôle-clé dans la physiologie humaine et une consommation insuffisante peut activer le système rénine–angiotensine–aldostérone qui régule la pression artérielle.
De plus, on ne peut pas comprendre l’impact du sel en le réduisant au seul composant sodium. Pour comprendre l’impact du sel sur la tension artérielle, il faut aussi regarder la consommation des autres sels minéraux, au premier rang desquels figure le potassium. Il a été montré que le ratio sodium/potassium est déterminant. Le ratio idéal est de 1 pour 3, ce qui veut dire qu’il faudrait consommer 3 fois plus de potassium que de sodium (en mg), alors que c’est plutôt l’inverse qui se passe avec l’alimentation occidentale moderne.
Il a été prouvé qu’une consommation suffisante de potassium réduit la morbi-mortalité cardio-vasculaire en diminuant la pression artérielle. C’est comme si le potassium contrecarrait les effets négatifs d’un excès de sodium. On surnomme parfois le potassium « le bon sel » qu’il faudrait consommer en quantité supérieure.
Une étude chez des vétérans a ainsi montré qu’un sel enrichi en potassium et une moindre consommation de sodium entraînait une diminution de la mortalité cardio-vasculaire.
Une étude récente a montré que seulement 0,5 % de la population française respectait les normes fixées par l’OMS en ce qui concerne la consommation conseillée en sodium ET en potassium (moins de 2 g de sodium et plus de 3510 mg de potassium par personne et par jour). 89.1% des Français consommeraient trop de sodium et 77% pas assez de potassium.
Il y a donc beaucoup de travail à réaliser pour d’un côté diminuer raisonnablement la consommation de sodium et d’autre part augmenter la consommation de potassium dans la population. Pour y arriver on peut conseiller des sels avec un bon ratio sodium/potassium ou conseiller la consommation d’aliments riches en potassium comme les bananes, les avocats, les épinards, le brocoli, etc.
Le potassium n’est pas le seul sel minéral à jouer un rôle dans la régulation de la pression artérielle ; le magnésium ou le calcium jouent aussi un rôle, et leurs apports doivent aussi être suffisants.
Ce qui compte avant tout est de consommer les sels minéraux en bonnes proportions. Il faut donc privilégier un sel équilibré en sels minéraux plutôt qu’un sel contenant 99% de sodium. Il existe des sels favorables à la santé cardio-vasculaire car ils ont un bon équilibre en sels minéraux.
Le sel extrait de l’eau de mer est le plus intéressant pour notre organisme, car le mieux équilibré en sels minéraux. Le sel de mer est plus riche en magnésium (sous forme de chlorure de magnésium), potassium et calcium ainsi qu’en oligo-éléments. Les sels marins peuvent être également consommés sous forme d’ampoules buvables comme l’eau de Quinton où leur biodisponibilité est maximale.
Encore plus que la consommation isolée de sel, c’est la consommation globale de sels minéraux d’un individu qu’il faut regarder en incluant les autres apports alimentaires essentiels comme l’eau de boisson, les fruits et les légumes et tous les aliments riches en minéraux.
On sait malheureusement aujourd’hui que l’alimentation est carencée en certains sels minéraux du fait de l’appauvrissement des sols et de l’industrialisation de l’alimentation. Il est donc capital de compenser ces carences en consommant un sel de qualité pour assaisonner ses plats et des eaux minérales adaptées.
Le sucre en cause dans l’hypertension artérielle :
Les éléments s’accumulent pour dire que le sucre serait un facteur causal majeur d’hypertension artérielle, et que le sucre pourrait même être plus à risque que le sel dans l’HTA. Une étude vient ainsi de montrer que la consommation régulières de boissons sucrées augmentait la tension artérielle chez des adolescents.
Les sucres ajoutés, et particulièrement le fructose, jouent un rôle dans l’augmentation de la pression artérielle. Un des mécanismes évoqués est le lien entre l’hyperinsulinémie ou l’insulinorésitance provoquées par un régime trop riche en sucres et l’hypertension artérielle.
Le sucre pourrait aussi potentialiser l’effet délétère d’un excès de sodium quand les deux se retrouvent ensemble dans des aliments industriels.
Avant de conseiller de diminuer le sel, les médecins pourraient conseiller de réduire avant tout sa consommation de sucre pour contrôler la pression artérielle.
Sources et Références :
Hiroyuki Takase et al. Dietary Sodium Consumption Predicts Future Blood Pressure and Incident Hypertension in the Japanese Normotensive General Population. J Am Heart Assoc. 2015 Aug; 4(8): e001959. Published online 2015 Jul 29. doi: 10.1161/JAHA.115.001959
Murai S. et al. LITTLE DIFFERENCE IN SALT INTAKE CRUCIALLY AFFECTS FUTURE BLOOD PRESSURE LEVELS IN THE GENERAL POPULATION. J Hypertens. 2015 Jun;33 Suppl 1:e68. doi: 10.1097/01.hjh.0000467531.97498.3a.
Mente A et al. PURE Investigators. Association of urinary sodium and potassium excretion with blood pressure. N Engl J Med. 2014;371:601–611.
A. Mente et coll. Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events. NEJM, août 2014. doi: 10.1056/NEJMoa1311889 371:612-23
D. Mozaffarian et coll. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. NEJM, août 2014. doi: 10.1056/NEJMoa1304127
Chang HY et al. Effect of potassium-enriched salt on cardiovascular mortality and medical expenses of elderly men. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6):1289-96.
The effects of nonpharmacologic interventions on blood pressure of persons with high normal levels. Results of the Trials of Hypertension Prevention, Phase I. JAMA. 1992;267:1213–1220.
He FJ, MacGregor GA. Effect of modest salt reduction on blood pressure: a meta-analysis of randomized trials. Implications for public health. J Hum Hypertens. 2002;16:761–770.
Adam Drewnowski et al. The feasibility of meeting the WHO guidelines for sodium and potassium: a cross-national comparison study. BMJ Open 2015;5:e006625 doi:10.1136/bmjopen-2014-006625
Sun Ha Jee et al. The effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized clinical trials. Am J Hypertens (2002) 15 (8): 691-696.
doi: 10.1016/S0895-7061(02)02964-3
Linda A. J. van Mierlo et al. Suboptimal Potassium Intake and Potential Impact on Population Blood Pressure. Archives of Internal Medicine, 2010; 170 (16): 1501-1502 DOI: 10.1001/archinternmed.2010.284
Souza Bda S. et al. Soft drink consumption, mainly diet ones, is associated with increased blood pressure in adolescents. J Hypertens. 2016 Feb;34(2):221-5. doi: 10.1097/HJH.0000000000000800.
Perez-Pozo SE et al. Excessive fructose intake induces the features of metabolic syndrome in healthy adult men: role of uric acid in the hypertensive response. Int J Obes (Lond). 2010 Mar;34(3):454-61. doi: 10.1038/ijo.2009.259. Epub 2009 Dec 22.
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